Lífsstílslækningar og litlu skrefin sem færa þig í rétta átt

Kjartan Hrafn

Sep 5

4 min read

Stórar breytingar geta byrjað smátt

Varanlegar breytingar byrja sjaldan á því að umbylta öllu. Oftar byrja þær með einu skrefi sem er nógu raunhæft til að hægt sé að endurtaka það – líka þegar dagurinn verður annasamur eða orkan lítil.

Lífsstílslækningar snúast um hvernig daglegt líf hefur áhrif á heilsu. Þar horfum við meðal annars til næringar og meltingar, hreyfingar, svefns og dægurtakts, öndunar og streitustillingar, umhverfis, tengsla og tilgangs. Einnig skiptir máli hvernig tóbak, áfengi og aðrir þættir falla inn í heildarmyndina.

Markmiðið er ekki að bæta fleiri álagspunktum við daginn. Fyrsta skrefið er að skilja stöðuna:

Hvert vil ég stefna – og hvað er raunhæft fyrir mig að gera núna?

Stefnan hjálpar okkur að sjá hvert við viljum fara. Næsta skref kemur okkur af stað.

Skýr stefna auðveldar næsta skref

„Ég ætla að verða heilbrigðari“ er falleg hugsun, en hún segir lítið um hvað eigi að gera á þriðjudegi þegar vinnudagurinn er langur, veðrið leiðinlegt og orkan lítil.

Gagnlegra er að setja stefnuna í einfalt mál:

Ég vil hafa jafnari orku yfir daginn.
Ég vil sofa betur og vakna betur endurnærð.
Ég vil byggja upp styrk og þol fyrir daglegt líf.
Ég vil skapa meira rými fyrir ró og endurheimt.
Ég vil styðja betur við efnaskipta- og hjartaheilsu.
Ég vil hafa meiri orku fyrir fólkið og verkefnin sem skipta mig máli.

Þegar stefnan er skýr verður auðveldara að finna heilsufæri – stað þar sem lítil breyting gæti skipt máli.

Fyrir eina manneskju gæti það verið að fara aðeins fyrr að sofa. Fyrir aðra að borða reglulegar yfir daginn, fara í stutta göngu eða taka rólega pásu áður en haldið er í næsta verkefni. Ef orkan er mjög takmörkuð gæti skynsamlegasta skrefið verið aukin hvíld, minna álag eða að leita aðstoðar við að skilja hvað liggur að baki.

Rétta skrefið er ekki endilega það stærsta. Það er það sem hentar stöðunni þinni og hægt er að fylgja eftir.

Það þarf ekki allt að breytast í einu

Algengt er að ætla að breyta mataræði, hreyfa sig meira, sofa betur, minnka skjátíma og taka sig á á öllum sviðum samtímis. Fyrstu dagarnir geta gengið vel. Svo tekur venjulegt líf aftur við.

Smáar breytingar þola oft hversdaginn betur:

Drekka glas af vatni með morgunmatnum.
Bæta próteingjafa eða grænmeti við eina máltíð.
Hreyfa sig í tíu mínútur í stað þess að sleppa því alveg.
Leggja símann frá sér aðeins fyrr á kvöldin.
Standa reglulega upp frá langri setu.
Hafa samband við manneskju sem veitir stuðning eða gleði.
Gefa líkamanum stutta pásu áður en orkan klárast alveg.

Eitt slíkt skref breytir sjaldnast öllu á einum degi. En þegar breyting hittir rétt og endurtekur sig getur hún smám saman stutt betri takt, aukið getu og skapað meira rými fyrir endurheimt.

Byrjum þar sem lífið er

Ráð nýtast lítið ef þau passa ekki inn í raunverulegt líf. Vinna, fjölskylduaðstæður, fjárhagur, heilsa, svefn og orka hafa áhrif á hvað er framkvæmanlegt hverju sinni.

Ef morgnarnir eru erfiðir er æfing klukkan sex kannski ekki besta byrjunin. Það gæti verið raunhæfara að undirbúa morgunmat kvöldið áður. Ef kvöldin fara í fjölskyldulíf gæti hádegishlé hentað betur fyrir stutta hreyfingu. Ef líkaminn jafnar sig illa eftir álag þarf hreyfingin að miðast við núverandi getu – og byggja kerfið upp án þess að tæma það aftur og aftur.

Gagnleg spurning er:

Hvað er nógu lítið til að ég geti gert það líka á erfiðum degi?

Svarið gæti verið tvær mínútur af hreyfingu, regluleg máltíð, stutt stund úti í dagsbirtu eða að skapa aðeins meiri ró fyrir svefn. Smátt þýðir ekki tilgangslaust. Smátt getur verið nákvæmlega rétt byrjun.

Taktu eftir því sem er að breytast

Árangur sést ekki alltaf strax í tölum. Fyrstu merkin geta verið hljóðlátari:

Er orkan aðeins jafnari?
Er auðveldara að komast af stað?
Næ ég betur að jafna mig eftir álag?
Finn ég meiri ró yfir daginn?
Er svefninn eða meltingin að breytast?
Hef ég meira svigrúm fyrir það sem skiptir mig máli?
Er skrefið sem ég valdi raunhæft að endurtaka?

Þetta eru mikilvægar upplýsingar. Þær hjálpa okkur að sjá hvort breytingin styður kerfið eða hvort stilla þurfi nálgunina.

Það getur líka hjálpað að skrá framvinduna án þess að breyta henni í einkunn. „Ég fór tvisvar út að ganga í þessari viku“ getur verið raunveruleg framför ef það tókst ekki vikuna áður. „Ég fór einu sinni fyrr að sofa“ getur verið fyrsta skrefið í átt að nýjum takti.

Markmiðið er ekki fullkomnun. Markmiðið er að finna það sem hjálpar og byggja smám saman ofan á það.

Láttu umhverfið styðja við stefnuna

Góðar venjur eiga ekki að þurfa að reiða sig eingöngu á viljastyrk. Umhverfið getur annaðhvort auðveldað næsta skref eða gert það óþarflega erfitt.

Smáar breytingar geta hjálpað:

Hafðu vatnsbrúsa þar sem þú sérð hann.
Settu gönguskóna við dyrnar.
Undirbúðu einfaldan mat áður en dagurinn verður annasamur.
Hafðu mat sem styður stefnuna sýnilegan og aðgengilegan.
Hafðu svefnherbergið dimmt, rólegt og svalt eftir því sem aðstæður leyfa.
Gerðu hreyfingu eða útiveru félagslega með því að mæla þér mót við einhvern.

Þetta snýst um að minnka núning. Þegar næsta skref er sýnilegt og aðgengilegt verður auðveldara að taka það.

Að byrja aftur er hluti af ferlinu

Enginn fylgir nýjum venjum fullkomlega. Veikindi, ferðalög, vaktavinna, álag og fjölskyldumál geta raskað besta skipulagi.

Það þýðir ekki að fyrri skref hafi verið til einskis.

Í stað þess að einblína á það sem fór úr skorðum má spyrja:

Hvað þarf ég núna til að komast aftur í takt?

Svarið gæti verið að hvílast, borða venjulega máltíð, fara fyrr að sofa, fá stuðning eða einfaldlega byrja aftur daginn eftir.

Stefnan tapast ekki við eitt bakslag. Getan til að stilla sig af og byrja aftur er sjálf hluti af breytingunni.

Veldu eitt raunhæft skref

Heilsa mótast í samspili líkamans og daglegs lífs. Það þarf ekki að breyta öllu í einu – og sama skref hentar ekki öllum.

Byrjaðu á því að spyrja:

Hvert vil ég stefna?
Hvað gæti stutt líkamann minn núna?
Hvaða skref passar við orkuna, getuna og aðstæðurnar eins og þær eru í dag?

Veldu síðan eitt skref. Gerðu það eins einfalt og hægt er. Gefðu því tíma og taktu eftir því hvaða áhrif það hefur.

Smáar breytingar geta skipt máli þegar þær hitta rétt. Þannig verður breytingin ekki tímabundið átak sem þarf að klára, heldur leið sem hægt er að ganga – eitt raunhæft skref í einu.

Lífsstílsbreytingar koma ekki í stað læknisfræðilegs mats eða meðferðar þegar hennar er þörf. Við mikil, ný eða versnandi einkenni, eða óvissu um lyf og meðferð, er rétt að leita ráða hjá heilbrigðisstarfsfólki.